35 Makanan yang Mampu Meningkatkan Suasana Hati dan Otak, Apa Saja?

Ilustrasi makanan bergizi (Sumber: Istockphoto)

Liputan6.com, Jakarta Beberapa makanan yang dikonsumsi dapat mempengaruhi suasana hati dan otak. Karena itu, setiap individu sebaiknya perlu memperhatikan asupan makanan bergizi setiap harinya.

Makanan dan suasana hati memang berkaitan. Patricia Bannan sebagai ahli diet dan ahli gizi yang telah meneliti dan mendalami hubungan ini secara langsung mengatakan, kita dapat meningkatkan suasana hati untuk merasa lebih baik berdasarkan kebiasaan diet.

Makanan yang Anda konsumsi dapat membuat atau menghancurkan segalanya mulai dari pekerjaan dan produktivitas hingga kondisi mental dan kesehatan fisik.

Oleh karena itu, demi meningkatkan suasana hati dan tingkat energi otak, Anda sebaiknya memasukkan 35 makanan ini ke daftar belanjaan dan makanan sehari-hari Anda.

Apa saja makanan tersebut?

Melansir CNBC, Rabu (28/4/2022), berikut ini makanan yang mampu meningkatkan suasana hati dan otak.

Karbohidrat kompleks

1. Biji labu

2. Apel

3. Buncis

4. Stroberi

5. Oatmeal

Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak nutrisi daripada karbohidrat sederhana. Selain itu, karena kandungan seratnya yang lebih tinggi, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai.

Mereka juga membantu menstabilkan kadar gula darah yang dapat mengontrol suasana hati. Adapun fluktuasi glukosa darah dapat menyebabkan suasana hati Anda berubah dengan cepat, membuat Anda mudah tersinggung, dan rendah energi.

2 dari 3 halaman

Protein tanpa lemak

6. Telur

7. Salmon

8. Lentil

9. Ayam

10. Daging sapi tanpa lemak

Protein diperlukan untuk meningkatkan energi. Namun, protein ini lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat karena berfungsi menjaga gula darah Anda seimbang dan memberikan energi yang lama.

Di samping itu, protein juga mempengaruhi hormon yang mengontrol rasa kenyang. Adapula asam amino yang merupakan bahan penyusun protein dapat membantu memperbaiki dan mengisi kembali jaringan. Tubuh Anda membutuhkannya untuk membuat neurotransmiter tertentu.

Lemak sehat

11. Alpukat

12. Zaitun

13. Tahu

14. Cokelat

hitam 15. Sarden

Asam lemak omega-3 adalah bagian dari membran sel, terutama di otak, dan makanan, seperti salmon dan sarden. Makanan itu telah terbukti meredakan depresi dan meningkatkan mood .

Selain omega-3, lemak tak jenuh yang ditemukan dalam makanan seperti alpukat, zaitun, dan kacang-kacangan pun dapat membantu mencegah peradangan dan mengurangi tekanan darah yang penting untuk kesehatan otak. Bahkan lemak sehat tersebut akan membantu sistem kekebalan tubuh bila Anda mengonsumsi secukupnya.

3 dari 3 halaman

Folat

16. Bayam

17. Asparagus

18. Kecambah Brussel

19. Delima

20. Kerang

Folat berperan dalam produksi dopamin dan memengaruhi neurotransmiter terkait suasana hati lainnya sehingga membantu Anda tetap tenang.

Mineral satu ini juga telah terbukti membantu mencegah cacat tabung saraf, mendukung pertumbuhan dan perbaikan sel, dan mengatur pola tidur, terutama seiring bertambahnya usia.

Kekurangan kadar folat telah dikaitkan dengan sejumlah masalah otak, termasuk demensia dan depresi.

Zat besi

21. Kentang

22. Kalkun

23. Kacang mete

24. Kacang merah

25. Quinoa

Zat besi yang rendah dapat menyebabkan kelelahan dan depresi. Protein yang ditemukan dalam zat besi juga membantu menjaga fungsi dan perkembangan otak yang sehat.

Mengonsumsi terlalu banyak atau tidak cukup mineral ini dapat memengaruhi fungsi kekebalan bawaan dan adaptif.

Ketika Anda memiliki kadar zat besi yang sehat dan menggunakannya secara efektif, bakteri berbahaya tidak dapat menggunakan mineral tersebut untuk pertumbuhan. Bahkan sel darah putih tertentu mampu melawan infeksi dengan mengatur kadar zat besinya dengan hati-hati.

Vitamin C

26. Jeruk

27. Lemon

28. Kiwi

29. Paprika

30. Tomat

Vitamin C adalah antioksidan yang membantu kemampuan tubuh untuk membuat neurotransmiter, termasuk dopamin dan serotonin, yang keduanya bekerja untuk menstabilkan suasana hati.

Tubuh Anda membutuhkan vitamin C untuk memelihara dan memperbaiki semua jaringan sehingga membantu penyembuhan luka.

Di sisi lain kelenjar adrenal juga membutuhkan vitamin C untuk membuat hormon stres, termasuk kortisol. Semakin stres Anda, semakin banyak kortisol yang dihasilkan. Itu berarti semakin banyak vitamin C yang dibutuhkan.

Melatonin

31. Ceri tart

32. Anggur

33. Barley

34. Brokoli

35. Pistachio

Triptofan, serta nutrisi seperti kalsium dan vitamin B6, membantu Anda memproduksi melatonin, tetapi Anda juga bisa mendapatkan “hormon tidur” ini dari makanan yang tercantum di atas.

Melatonin tidak memiliki efek mengantuk. Sebaliknya, itu menggeser Anda ke keadaan yang membantu Anda memudahkan jalan menuju tidur.

Makanan yang kaya melatonin sebelum tidur dapat membantu Anda memanfaatkan sepenuhnya peningkatan alami hormon ini yang terjadi di malam hari.

Reporter: Aprilia Wahyu Melati