Cara Mencegah Cedera Jaringan Lunak Menurut Para Ahli, Dicatat Nih!

Aturan praktis yang baik adalah jangan meningkatkan volume latihan lebih dari 10 persen per minggu. Selain itu, setiap 4-8 minggu, berikan tubuh Anda istirahat dengan mengurangi volume dan intensitas latihan secara signifikan.

"Pendekatan 'tiga langkah maju, satu langkah mundur' ini membutuhkan disiplin dan tidak selalu menyenangkan," kata Matthews, "tetapi ini adalah cara terbaik untuk membuat tubuh Anda lebih tangguh dan tahan lama."

Sementara itu, pelatihan silang adalah ide bagus lainnya yang didukung oleh American Academy of Orthopaedic Surgeons. Karena jaringan lunak tubuh Anda bekerja dengan cara yang berbeda atau bahkan beristirahat saat Anda bersepeda versus berenang atau bermain tenis, ini adalah tindakan pencegahan yang mudah.

Namun, menghindari cedera jaringan lunak tidak selalu tentang latihan. Penelitian menunjukkan perubahan besar di lingkungan Anda dapat memengaruhi risiko cedera juga, kata Cheatham yang termasuk anggota Dewan Penasihat Ilmiah Akademi Kedokteran Olahraga Nasional. Itu seperti gizi buruk, stres, dan kurang tidur.

Jika Anda tidur kurang dari tujuh jam di malam hari selama lebih dari dua minggu, risiko cedera muskuloskeletal Anda meningkat 1,7 kali, menurut sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam jurnal Current Sports Medicine Reports. Jadi, jaga pola makan yang baik, banyak tidur dan mungkin lewati olahraga berat ketika tingkat stres Anda tinggi.

Di sisi lain, peregangan, pemanasan, makan pasca-latihan, dan praktik lainnya telah lama disebut-sebut membantu menghindari cedera, tapi tidak ada bukti yang mendukung gerakan ini, kata Matthews. Namun, mengembangkan inti yang kuat selalu membantu, kata terapis fisik sekaligus pemilik Skillz Physical Therapy di Evanston, Illinois Aime Maranan.

"Jika otot-otot di inti Anda tidak cukup kuat untuk menahan latihan berjam-jam, kekuatannya akan turun, kemudian stabilitas tulang belakang akan turun, dan kemudian saraf dan jaringan lunak Anda akan teriritasi," katanya. "Ini efek domino."

Latihan inti seperti papan itu bagus, katanya, atau menahan posisi meja. Dengan latihan itu, Anda berbaring telentang dengan pinggul dan lutut membentuk sudut 90 derajat. Latihan ini melibatkan naik ke tangan dan lutut, mengontraksikan inti, kemudian secara bergantian ekstensi lengan kanan dan kaki kiri Anda dengan ekstensi lengan kiri dan kaki kanan Anda.

Namun latihan ini harus dilakukan dengan benar. Jika tidak, latihan ini dapat menyebabkan cedera ringan. Jadi berkonsultasilah dengan seorang profesional sebelum melakukannya sendiri untuk memastikan bentuk yang tepat. Ini bisa menjadi terapis fisik, chiropractor, pelatih pribadi atau instruktur kebugaran Anda.

"Bahkan ketika orang menyadari bahwa mereka memiliki cedera jaringan lunak, mereka sering melanjutkan program mereka dan bersiul melewati kuburan, berharap akan lebih baik seiring waktu," kata Matthews. "Lebih sering daripada tidak, itu semakin memburuk sampai cukup sakit sehingga orang itu tidak bisa berlatih karena rasa sakit itu."

Alih-alih mengabaikan ketegangan otot atau ligamen itu, temui penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi dan perkirakan untuk menghabiskan beberapa minggu hingga satu bulan atau lebih untuk pemulihan, tergantung pada tingkat keparahan cedera, usia Anda, dan faktor lainnya. Yang terpenting, selesaikan seluruh proses pemulihan Anda sehingga cedera lain tidak terjadi, kata Cheatham.

Perlu dicatat, pola pikir positif juga merupakan kunci untuk pemulihan yang cepat. "Jika Anda berpikir Anda tidak akan menjadi lebih baik, Anda tidak akan menjadi lebih baik. Jika Anda berpikir Anda akan terluka lagi, Anda akan terluka lagi," kata Maranan.

"Itu dimulai dengan pola pikir Anda, kemudian melakukan latihan di rumah secara religius dan rutinitas pemulihan pasca-latihan Anda,” lanjutnya.

Reporter: Aprilia Wahyu Melati