Suka Merasa Khawatir? Begini Tips Mengendalikannya Menurut Para Ahli

Mengapa beberapa orang tampaknya tidak pernah khawatir sementara yang lain tampaknya termakan oleh rasa kekhawatiran?

Alasan seseorang mungkin khawatir secara berlebihan kemungkinan karena sifat dan pengasuhan, menurut Johnson.

“Mungkin ada komponen biologis di dalamnya, terkait dengan kimia otak dan bagaimana kinerja neurotransmiter seseorang,” jelasnya lebih lanjut. Menurutnya, studi ilmiah menunjukkan bahwa kecemasan memiliki heritabilitas genetik antara 23 persen dan 31,6 persen.

Sekitar 70 persen lainnya mungkin terkait dengan pengalaman hidup seseorang. Namun, Johnson mengatakan ada banyak varian dan individu yang berbeda dapat dipengaruhi oleh peristiwa kehidupan yang sama dengan cara yang sangat berbeda. Misalnya, seseorang yang memiliki riwayat trauma mungkin cenderung khawatir berlebihan karena melihat banyak hal yang salah di masa lalu. Akan tetapi, orang lain dengan riwayat trauma mungkin tidak terlalu khawatir karena semua yang mereka temui tampak kecil dibandingkan dengan apa yang telah mereka lalui.

Selain itu, Johnson mengatakan bahwa pandangan dunia seseorang juga membentuk seberapa sering mereka khawatir. Jika seseorang dibesarkan untuk memandang dunia sebagai tempat yang menakutkan, mereka cenderung terlalu khawatir. Hal yang sama berlaku, katanya, bagi orang-orang yang memperhatikan orang tua mereka terus-menerus khawatir saat mereka tumbuh dewasa. Seperti perilaku lainnya, anak-anak dapat mengatasi kekhawatiran yang mereka lihat sebagai model.

Apa Gejala Kekhawatiran Terus-Menerus?

Kedua ahli mengatakan bahwa jika rasa khawatir menghalangi fungsi sehari-hari atau memengaruhi kebahagiaan secara teratur, itu menjadi tanda-tanda kekhawatiran yang berlebihan.

“Untuk menentukan apakah seseorang terlalu khawatir, penting untuk memikirkan berapa banyak waktu mereka dihabiskan untuk khawatir,” kata Pittman.

Dia menjelaskan lebih lanjut, “Beberapa orang selalu mengkhawatirkan sesuatu. Di bulan Desember, mungkin mereka mengkhawatirkan liburan. Di bulan Januari, mungkin mereka beralih ke kekhawatiran tentang penurunan berat badan. Jika Anda selalu mengkhawatirkan sesuatu, ini adalah kekhawatiran yang terus-menerus.”

Kedua ahli tersebut mengatakan bahwa tanda-tanda lain dari kekhawatiran yang terus-menerus meliputi sulit tidur, bangun tidur merasa stres, sakit kepala, masalah pencernaan, detak jantung berpacu atau merasa panik, tidak dapat menikmati hobi atau hubungan, ketidakmampuan untuk fokus, dan mudah marah.

“Seringkali, orang yang terus-menerus khawatir berbaring di tempat tidur pada malam hari sambil merenung atau bangun dan langsung merasa stres tentang apa yang mereka lakukan hari itu,” kata Johnson.

Dia menambahkan bahwa rasa khawatir juga sering dikaitkan dengan gejala fisik, seperti yang telah disebutkan sebelumnya, termasuk sakit kepala, detak jantung yang cepat, atau masalah pencernaan. "Jika rasa khawatir memengaruhi kesehatan fisik Anda, ini jelas merupakan tanda bahwa Anda terlalu khawatir," katanya.

Khawatir dapat berdampak negatif bagi kesehatan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, dalam jangka pendek, rasa khawatir bisa menyebabkan sakit kepala, detak jantung yang berpacu, dan masalah pencernaan. Kedua ahli mengatakan bahwa beberapa orang mungkin mengalami serangan panik karena rasa khawatir yang berlebihan.

Selain itu, kata Pittman, rasa khawatir dapat berdampak pada sistem kekebalan tubuh. Dia menjelaskan bahwa stres psikologis memberikan tekanan fisik yang sangat nyata pada tubuh, yang berdampak pada sistem kekebalan tubuh.

"Kekhawatiran menempatkan tubuh dalam mode fight-or-flight dan seseorang tidak dimaksudkan untuk tetap dalam mode fight-or-flight untuk waktu yang lama," ungkapnya.

Ketika ini benar-benar terjadi, Pittman mengatakan hal itu menyebabkan peradangan dalam tubuh, yang kemudian berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh. Jika Anda pernah jatuh sakit setelah acara besar atau presentasi di tempat kerja, Anda telah mengalami hubungan antara stres mental dan fisik secara langsung.

Yang lebih memprihatinkan lagi, studi ilmiah menunjukkan bahwa kekhawatiran terus-menerus dapat berdampak negatif terhadap kesehatan jantung dan bahkan menyebabkan kematian dini. Kecemasan berdampak negatif pada sistem kardiovaskular karena dapat menyebabkan jantung berdetak kencang, yang mengganggu fungsi normal jantung. Ini juga meningkatkan tekanan darah, yang memberi tekanan pada jantung.

Solusi Pittman untuk rasa khawatir yang berlebihan terdiri dari tiga langkah, antara lain:

1. Tentukan kekhawatiran Anda

"Pertama, kenali apa yang Anda khawatirkan," kata Pittman. Bagi sebagian orang, menuliskannya dapat membantu, terutama jika seseorang mencemaskan beberapa hal sekaligus. Setelah mengidentifikasi kekhawatiran, Anda siap untuk melanjutkan ke langkah kedua.

2. Rencanakan

Setelah tahu apa yang Anda khawatirkan, Pittman mengatakan langkah selanjutnya adalah waktunya untuk membuat rencana. Ini berarti bertanya pada diri sendiri apa yang dapat dilakukan untuk mengatasi kekhawatiran Anda. Misalnya, jika khawatir tentang pembayaran tagihan, Anda berarti harus membuat rencana keuangan yang mencakup anggaran. Jika khawatir tentang hal yang harus Anda selesaikan pada hari itu, Anda berarti harus membuat daftar tugas dengan spesifik tentang waktu untuk menyelesaikannya.

Selain itu, alasan langkah ini penting adalah karena membantu seseorang mengidentifikasi kekhawatiran mereka yang berada di luar kendali mereka, jelas Pittman. Misalnya, Anda tidak dapat mengontrol apa yang dipikirkan seseorang tentang Anda. Jika itu adalah kekhawatiran utama, tidak ada perencanaan yang dapat Anda lakukan. Setelah perencanaan selesai, saatnya beralih ke langkah terakhir.

3. Lanjutkan

Ketika apa yang Anda khawatirkan berada di luar kendali, Pittman mengatakan bahwa sudah waktunya menyibukkan diri dengan sesuatu, entah itu menonton TV, menelepon teman, atau melakukan hobi yang Anda sukai.

“Penting untuk tidak hanya mengatakan pada diri sendiri untuk 'berhenti khawatir' karena otak tidak bekerja seperti itu,” katanya. “Misalnya, jika saya memberi tahu Anda untuk tidak memikirkan gajah merah muda, yang dapat Anda pikirkan hanyalah gajah merah muda. Anda harus mengubah saluran di otak Anda dengan memikirkan hal lain yang akan menggantikan pemikiran tentang apa yang Anda khawatirkan.”

Bagi sebagian orang yang cenderung khawatir, Johnson mengatakan membuat jurnal dapat membantu. Dia menjelaskan bahwa jurnal dapat menjadi tempat khusus untuk menuliskan kekhawatiran Anda, yang menurut beberapa orang penting untuk terus maju dan memikirkan hal-hal lain.

Faktanya, dia mengatakan bahwa beberapa orang bahkan memblokir sebagian dari hari mereka untuk khawatir, menghabiskan kira-kira 20 menit atau lebih untuk mencatat kekhawatiran mereka sebelum beralih ke tugas lain.

“ Perawatan diri secara teratur juga penting untuk memerangi rasa khawatir,” kata Johnson. Dia menambahkan bahwa hal ini karena lebih mudah mengatasi stresor hidup jika Anda merawat diri sendiri dengan benar. Terlibat dalam olahraga teratur, makan makanan bergizi, dan menghabiskan waktu melakukan aktivitas yang Anda sukai adalah semua bentuk perawatan diri.

Di samping itu, meditasi juga dapat membantu orang yang cenderung khawatir. Bahkan jika tidak ada pilihan, Anda bisa datang ke seorang terapis yang juga dapat membantu jika kekhawatiran menghabiskan hidup Anda.

Johnson menjelaskan bahwa seorang terapis dapat membantu seseorang membedakan antara kekhawatiran yang dapat mereka kendalikan dan kekhawatiran yang tidak dapat mereka kendalikan, serta menyediakan alat untuk mengatasi saat pikiran tentang kekhawatiran yang berlebihan mengambil alih. Jika seseorang didiagnosis dengan gangguan kecemasan umum, obat resep (seperti inhibitor reuptake serotonin selektif) juga dapat dipertimbangkan.