Kata Ahli, Begini Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Harus Berolahraga

Meskipun menjadi bagian penting dari gaya hidup seimbang dan dapat menghasilkan banyak manfaat, olahraga bukanlah penentu utama penurunan berat badan.

Itu berarti, orang yang berolahraga belum tentu menurunkan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada orang yang tidak melakukannya. Terlebih lagi, tidak semua orang bisa melakukan aktivitas fisik dengan aman.

“Ada sejumlah alasan medis mengapa seseorang mungkin tidak dapat berolahraga, seperti obesitas, kondisi jantung, radang sendi, diabetes , dan cedera tertentu,” kata Rodriguez Ruiz.

Menurut lRodriguez Ruiz, individu dengan kondisi ortopedi mungkin mengalami nyeri dan rentang gerak terbatas, yang dapat membuat olahraga menjadi sulit atau tidak praktis.

Mereka yang mengalami kelelahan kronis, sindrom nyeri atau kondisi kesehatan mental, seperti kecemasan dan depresi , mungkin juga kesulitan mengumpulkan energi yang dibutuhkan untuk berolahraga.

Padahal, jika memungkinkan secara fisik, olahraga dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta membantu memperbaiki suasana hati, menurut penelitian.

“Dalam kasus ini, penting untuk berkonsultasi dengan profesional medis yang memahami kondisi Anda dan dapat memberikan metode olahraga alternatif yang aman untuk Anda,” tambah Rodriguez Ruiz.

Mengonsumsi Makanan Padat Nutrisi

Meskipun pembatasan kalori adalah metode yang dikenal untuk menurunkan berat badan, penurunan berat badan tidak hanya tentang defisit kalori.

Mengonsumsi makanan padat nutrisi dan memastikan tubuh Anda memiliki nutrisi yang dibutuhkannya merupakan komponen penting dari penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

“Makanan yang kita makan berkorelasi langsung dengan komposisi tubuh dan berat badan kita,” jelas pelatih bersertifikat dan direktur operasi di Fredericksburg Fitness Studio Jessica Domi.

Makanan utuh mengandung vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya yang memberi tubuh energi yang diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Terlebih lagi, makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada pilihan makanan olahan dan dapat membuat Anda kenyang lebih lama.

Makanan dengan kepadatan nutrisi yang tinggi lebih cenderung meningkatkan kualitas hidup seseorang secara keseluruhan, mengurangi risiko penyakit kronis, dan meningkatkan berat badan yang sehat, menurut penelitian tahun 2015 di Nutrients.

Contoh makanan padat nutrisi antara lain biji-bijiaj, buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, telur, unggas, ikan, dan kacang-kacangan.

Pilih Camilan Tinggi Protein

Protein membantu tubuh membangun otot, meningkatkan sensitivitas insulin (yang dapat berkontribusi pada hilangnya lemak), dan membantu Anda merasa kenyang.

Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein tidak hanya membantu penurunan berat badan, tetapi juga membantu mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang.

"Sebagian besar dari kita makan cukup protein total, tetapi kita tidak menyebarkannya [keluar] dengan benar sepanjang hari untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot," kata ahli diet terdaftar Lauren Harris-Pincus. Untuk asupan protein yang optimal, Harris-Pincus menyarankan untuk mengonsumsi 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan dan 10 hingga 15 gram protein pada setiap kudapan.

Makanan ringan berprotein tinggi antara lain kacang dan biji-bijian, yogurt Yunani, keju, telur rebus, dan dendeng sapi.

Serat menawarkan banyak manfaat, termasuk membantu pencernaan, mengelola kolesterol, dan menstabilkan kadar glukosa. Selain itu, juga dapat meningkatkan perasaan kenyang dengan memperlambat proses pencernaan.

“Makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian padat nutrisi dan menyediakan vitamin, mineral, antioksidan, dan fitokimia yang signifikan untuk jumlah kalori yang dikonsumsi,” kata Harris-Pincus.

Terlebih lagi, menambahkan makanan berserat tinggi ini ke dalam diet dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat harian sekaligus berkontribusi pada penurunan berat badan, tambahnya.

Wanita berusia 19 hingga 50 tahun harus mengonsumsi 25 gram serat per hari, menurut United States Institute of Medicine. Pria usia 19 hingga 50 tahun harus mengonsumsi setidaknya 38 gram serat setiap hari.

Minum Banyak Air

Air membantu mengatur suhu tubuh, menurunkan tekanan darah , membawa nutrisi dan oksigen ke berbagai sel, serta menjaga fungsi ginjal tetap optimal.

Mengganti minuman manis dan minuman beralkohol dengan air dapat membantu mengurangi asupan kalori harian Anda dan dapat membantu menurunkan berat badan seiring berjalannya waktu.

Harris-Pincus menambahkan, air juga dapat membantu Anda merasa kenyang dan mencatat bahwa penelitian menunjukkan bahwa minum dua cangkir air sebelum makan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi asupan makanan secara keseluruhan, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan seiring waktu.

Penelitian menunjukkan bahwa hubungan perilaku dan fisiologis antara stres dan penambahan berat badan. Saat berada di bawah tekanan, tubuh melepaskan kortisol — hormon yang terkait dengan peningkatan nafsu makan dan penyimpanan lemak.

Kelebihan kadar kortisol dapat meningkatkan nafsu makan dan mengidam makanan yang padat energi dan nyaman. Tingkat kortisol yang tinggi dari waktu ke waktu juga dikaitkan dengan penambahan lemak perut.

“Stres dapat menjadi penyumbang besar kenaikan berat badan, karena sering kali menyebabkan makan berlebihan atau makan secara emosional,” kata Rodriguez Ruiz.

“Menemukan cara yang efektif untuk mengelola stres, seperti pernapasan dalam, yoga, atau bahkan mandi santai dapat membantu Anda tetap pada jalur tujuan penurunan berat badan.”

Menciptakan Kebiasaan Tidur yang Sehat

Tubuh Anda mengandalkan tidur untuk memulihkan dan memperbaiki dirinya sendiri. Karena itu, istirahat yang cukup juga dapat bermanfaat bagi upaya penurunan berat badan Anda.

Satu studi pada 2021 di International Journal of Obesity menunjukkan bahwa orang yang mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik cenderung juga mendapat manfaat dari penurunan berat badan dan lemak yang lebih besar daripada mereka yang kurang tidur.

Penelitian juga menemukan bahwa kurang tidur dapat berkontribusi pada peningkatan hormon stres (seperti kortisol), yang selanjutnya dapat menghambat penurunan berat badan.

Untuk manfaat maksimal, National Sleep Foundation (NSF) menyarankan agar orang dewasa berusia 26 hingga 64 tahun untuk tidur tujuh hingga sembilan jam per malam.

NSF juga mendorong memasukkan kebiasaan tidur yang sehat ke dalam rutinitas Anda, seperti menghindari alkohol dan kafein sebelum tidur, menetapkan rutinitas istirahat malam dan menjaga kamar tidur Anda gelap dan sejuk untuk istirahat yang optimal.

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari juga dapat membantu mengatur jam internal tubuh Anda untuk kualitas tidur yang lebih baik.