Alasan Pentingnya Asupan Serat hingga Cara Memenuhinya

Liputan6.com, Jakarta Penelitian selama puluhan tahun menunjukkan bahwa pola makan kaya serat menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk usus yang lebih sehat, umur yang lebih panjang, dan penurunan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Namun, survei nasional di Amerika Serikat menemukan bahwa hanya sedikit orang yang mengonsumsi cukup serat. Antara tahun 2015 dan 2018, sebuah penelitian menunjukkan hanya 4 persen pria dan 12 persen wanita memenuhi rekomendasi serat – setidaknya 21g hingga 3 8g per hari.

Makanan Apa yang Bisa Melancarkan BAB: Panduan Lengkap Mengatasi Sembelit

Jumlah serat tersebut jauh lebih sedikit dibandingkan dengan yang dikonsumsi nenek moyang, tutur ahli gastroenterologi dan profesor kedokteran di Universitas Pittsburgh Stephen O'Keefe. Masyarakat pemburu dan pengumpul di Tanzania, misalnya, diperkirakan mengonsumsi sebanyak 100 gram per hari.

Kekurangan serat secara kolektif sebagian besar disebabkan oleh pengolahan makanan modern yang menghilangkan banyak serat dari makanan, katanya.

Melansir CNA Lifestyle, Kamis (24/8/2023), serat makanan termasuk dalam kelompok besar karbohidrat yang tidak dapat dipecah oleh sistem pencernaan, jelas profesor ilmu pangan dan nutrisi di Universitas Minnesota Joanne Slavin.

Tidak seperti gula dan pati, yang dicerna dan diserap di usus kecil, serat bergerak melalui usus, dan mempengaruhi tubuh secara berbeda tergantung pada jenis seratnya, katanya.

Beberapa serat, misalnya, membentuk zat seperti gel yang memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan dan dapat mengurangi lonjakan gula darah dan menurunkan kolesterol, tambah profesor dietetika di King's College London Kevin Whelan.

2 dari 2 halaman

Manfaat Serta untuk Kesehatan

Ilustrasi kacang dan biji berserat tinggi. (Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash)

Dalam satu ulasan terhadap 185 penelitian yang diterbitkan pada 2019, para peneliti membandingkan orang yang mengikuti diet tinggi serat dengan rendah serat.

Mereka menemukan bahwa seseorang yang mengonsumsi serat paling banyak, 16 persen lebih kecil kemungkinannya terkena diabetes tipe 2 atau kanker kolorektal dan 31 persen lebih kecil kemungkinannya meninggal karena penyakit jantung koroner selama masa penelitian. Mengonsumsi 25g hingga 29g per hari sudah cukup untuk mendapatkan sebagian besar manfaat tersebut, penulis penelitian menyimpulkan.

Dalam uji klinis, diet tinggi serat juga menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan berat badan.

Pola makan kaya serat cenderung tinggi vitamin, mineral, dan senyawa nabati yang menyehatkan, yang mungkin menjelaskan mengapa suplemen serat tidak memberikan banyak manfaat seperti pola makan tinggi serat, kata ahli gizi diet terdaftar di Michigan Medicine Emily Haller.

Semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat, makanan nabati dapat mendukung mikrobioma usus yang sehat, kata O'Keefe, yang dikaitkan dengan peningkatan regulasi nafsu makan, pengurangan peradangan dan efek anti-kanker.

Makanan Kaya Serat

Berikut adalah 12 makanan kaya serat dan jumlah serat yang disuplai per porsi.

• 1 1/3 cangkir pasta penne buncis matang (8g)

• 1 cangkir raspberry (8g)

• 1/2 cangkir kacang hitam matang (7,5g)

• 1 cangkir oat potong baja matang (5g)

• 1 cangkir quinoa matang (5g)

• 1/2 alpukat (5g)

• 1 cangkir brokoli matang (5g)

• 1 apel ukuran sedang dengan kulit (5g)

• 1 sendok makan biji chia (4g)

• 3 cangkir popcorn pop (4g)