Coba 7 Makanan Ini Demi Meredakan Sembelit

Manfaat aloe vera untuk pengobatan berbagai penyakit — Aloe Vera mampu mengurangi rasa nyeri di perut saat sembelit. (pexels.com/@polina-zimmerman)

Liputan6.com, Jakarta Sembelit bisa menjadi kondisi menyusahkan yang mengganggu keteraturan buang air besar seseorang. Namun, ada beberapa cara mengatasi sembelit selain mengonsumsi obat. Salah satunya dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan.

Melansir Forbes Health, Kamis (31/8/2023), sembelit adalah suatu kondisi yang ditandai dengan jarangnya buang air besar (kurang dari tiga kali seminggu); tinja yang keras, kering atau menggumpal; kesulitan buang air besar dan perasaan buang air besar yang tidak lengkap.

“Sembelit dapat disebabkan oleh disfungsi saraf atau otot usus besar, dehidrasi, pola makan rendah serat, atau kesulitan koordinasi otot-otot buang air besar,” jelas Ahli Gastroenterologi Bryan Curtin.

Penyebab umum sembelit lainnya adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kata Jenna Volpe, ahli gizi kesehatan usus yang berbasis di Texas. Banyak obat juga dapat menyebabkan kondisi ini, tambahnya.

Diet Mempengaruhi Sembelit

“Pola makan sangat mengontrol kualitas tinja, dan pola makan seimbang yang tinggi serat akan membuat tinja lebih teratur, terbentuk, dan mudah dikeluarkan,” jelas Curtin.

Serat adalah jenis karbohidrat yang melewati tubuh tanpa tercerna. Ini melunakkan tinja untuk kelancaran perjalanan di usus besar.

Beberapa sumber serat yang baik antara lain:

• Biji-bijian utuh seperti oatmeal dan roti gandum utuh

• Kacang-kacangan seperti buncis, buncis, dan lentil

• Buah-buahan seperti beri dan apel

• Sayuran seperti wortel dan brokoli

• Kacang-kacangan seperti almond dan kacang tanah

Tergantung pada usia dan jenis kelamin, orang dewasa harus mengonsumsi 22 hingga 34 gram serat sehari, menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika.

Namun, mayoritas orang dewasa AS hanya mendapatkan sekitar setengah dari kebutuhan serat setiap hari, catat Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).

Asupan cairan yang cukup juga penting untuk menghindari dehidrasi serta membuat tinja lebih lunak dan mudah dikeluarkan.

Jumlah cairan yang diminum bervariasi berdasarkan ukuran tubuh, kesehatan, tingkat aktivitas, dan tempat tinggal Anda.

2 dari 2 halaman

Makanan untuk Meredakan Sembelit

Buah — Konsumsi beberapa buah dan sayuran ini untuk atasi sembelit (Credit: Freepik/lifeforstock)

Jika Anda mengalami sembelit, salah satu tindakan termudah yang dapat Anda lakukan adalah memilih makanan berserat tinggi. Berikut ini beberapa makanan yang dapat meredakan sembelit.

Jus Plum

Jus plum sangat terkonsentrasi pada serat seperti pektin, serta sorbitol dan polifenol, kata Volpe. Kombinasi senyawa ini memiliki efek menguntungkan pada sembelit, tambahnya, mengutip uji coba terkontrol secara acak pada 2022.

Penelitian tersebut, yang melibatkan subjek dengan sembelit kronis, mencatat bahwa konsumsi jus plum menyebabkan penurunan tinja yang keras dan menggumpal secara signifikan sekaligus meningkatkan tinja yang normal, tanpa menyebabkan peningkatan tinja yang encer dan encer.

Plum Kering (Plum)

Plum kering atau plum adalah makanan lama yang dapat membantu mengatasi sembelit, kata Curtin. Faktanya, mengonsumsi plum selama tiga minggu dapat meningkatkan jumlah buang air besar secara signifikan, tambah ahli diet Michelle Saari. Seperti jus plum, plum kering mengandung serat, polifenol, dan sorbitol.

Sekam Psyllium

Psyllium berasal dari biji tanaman Plantago ovata. Ini banyak digunakan untuk mengobati sembelit. Psyllium kaya akan serat larut, yaitu jenis serat yang dapat membantu mengatasi sembelit dengan menjebak air di usus untuk membantu menghidrasi tinja, kata Volpe.

Psyllium juga memiliki efek prebiotik, tambah Volpe, menjelaskan bahwa prebiotik memberi makan dan mendukung pertumbuhan bakteri usus baik yang secara alami meningkatkan keteraturan usus.

Kiwi

Kiwi semakin populer karena potensi manfaatnya dalam meredakan sembelit, kata Curtin. Kiwi adalah sumber serat, polifenol, dan vitamin C yang baik, yang mungkin memiliki efek menguntungkan pada mikrobiota usus (mikroorganisme di usus) dan motilitas usus, menurut penelitian.

Biji Rami Giling

“Biji rami bubuk kaya akan serat larut serta prebiotik, yang dapat membantu menambah jumlah tinja dan mengoptimalkan mikrobiota usus,” kata Volpe. “Hanya 1 sendok makan biji rami bubuk mengandung sekitar 4 gram serat makanan.”

Dalam uji coba terkontrol secara acak pada tahun 2020 yang dilakukan dengan peserta dengan sembelit fungsional, mereka yang mengonsumsi tepung biji rami (biji rami bubuk) mengalami lebih sedikit masalah buang air besar, sakit perut, dan evakuasi yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi laktulosa (obat untuk mengatasi sembelit).

Biji Chia

Seperti biji rami, biji chia bermanfaat untuk mengontrol gula darah, kesehatan jantung, dan kesehatan usus karena serat dan profil nutrisinya, kata Volpe. “Lebih dari 30 persen biji chia mengandung serat berdasarkan volumenya,” katanya.

“Ini menjelaskan mengapa kita hanya perlu mengonsumsi sedikit biji chia, 1 hingga 2 sendok makan, untuk mendapatkan manfaatnya.”

Sembelit
Penyakit
Sembelit dikenal juga dengan istilah konstipasi. Istilah ini digunakan untuk menggambarkan gangguan atau masalah pada sistem pencernaan
Lihat Selengkapnya
Sembelit
mengatasi sembelit