OPINI: Teknik Mindfulness Bantu Atasi Stres, Cegah Bunuh Diri

Ilustrasi stres, sedang dihadapi berbagai masalah hidup. (Photo created by @wavebreakmedia_micro on www.freepik.com)

Liputan6.com, Yogyakarta Bunuh diri akhir-akhir ini menjadi topik pemberitaan yang masif diberitakan karena kembali meningkatnya aksi tersebut dilakukan oleh beberapa orang. Menurut data dari Pusat Informasi Kriminal Nasional (Pusiknas) Kepolisian RI menyebutkan bahwa terdapat 971 kasus bunuh diri di Indonesia sepanjang periode Januari hingga 18 Oktober 2023. Hal ini didukung dengan data statistik yang dikeluarkan Polri bahwa jumlah kasus bunuh diri terus meningkat setiap tahunnya .

Di tahun 2021 saja sudah tercatat 613 kasus dan di tahun 2022 meningkat menjadi 826 kasus bunuh diri yang terjadi di Indonesia. Tak dapat disangkal bahwa hal ini adalah kenyataan miris yang harus kita hadapi. Dimana beberapa orang di sekitar kita memutuskan untuk melakukan aksi ini karena beberapa alasan, salah satunya karena adanya tekanan, stres, ataupun mengalami depresi.

Inilah yang terjadi pada Mahasiswi UNNES yang ditemukan jatuh dari lantai 4 Mall Paragon, Semarang. Lewat dugaan polisi saat melakukan penyelidikan, diduga bahwa korban melakukan aksi tersebut karena adanya masalah keluarga yang berkaitan dengan tuntutan akademiknya.

Berbicara lebih jauh mengenai bunuh diri, kita harus mengetahui terlebih dahulu definisi bunuh diri. Menurut Muhith (2015), Bunuh diri adalah upaya yang dengan sadar dilakukan seseorang untuk mengakhiri hidupnya. Biasanya fenomena ini terjadi karena adanya masalah psikologis berupa depresi, kecemasan, dan stres (Ibrahim et al., 2014).

Hal ini didukung dengan penjelasan dari WHO (2023) yang mengungkapkan tentang kriteria orang yang berisiko melakukan aksi bunuh diri salah satunya adalah stres yang biasanya berkaitan dengan masalah keuangan, tuntutan akademik atau pencapaian seseorang, hubungan interpersonal yang buruk baik itu dengan keluarga, pasangan, maupun orang disekitarnya serta masih banyak lagi faktor munculnya stres.

Stres dapat diartikan sebagai perasaan tertekan dan ketegangan mental. Stres merupakan reaksi individu terhadap adanya perubahan ataupun situasi yang mengancam dan juga tekanan. (Hidayati & Harsono, 2021).

Stres dapat disebabkan karena faktor eksternal yang berasal dari lingkungan atau bisa juga karena persepsi internal individu tentang respon yang harus diberikan terhadap sebuah situasi. Masalah yang tak kunjung diselesaikan menjadi penyebab timbulnya stres.

Selain yang tadi disebutkan, stres juga dapat muncul karena seseorang tidak terbuka serta mampu beradaptasi dengan perubahan yang ada.

Bunuh diri merupakan salah satu dampak dari stres, meskipun tidak sampai melakukannya namun terkadang keinginan untuk hal tersebut juga muncul karena stres.

Tidak sekedar itu, stres juga bisa menghambat seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari serta menurunnya konsentrasi seseorang. Stres juga menyebabkan seseorang tidak bisa berpikir rasional dan mengganggu dalam pengambilan keputusan seseorang.

Menurut Oman, dkk (2008) salah satu dampak dari stres adalah perasaan tidak berdaya serta adanya gangguan kesadaran seseorang terhadap realitanya. Dengan banyaknya dampak negatif dari stres, membuat kita harus mampu menghadapi stres dengan baik, salah satunya dengan melakukan meditasi.

Meditasi terdiri dari banyak macam, tetapi salah satu yang paling terkenal adalah teknik Mindfulness. Guna lebih mengetahui mengenai teknik ini, berikut apa itu mindfulness.

2 dari 2 halaman

Mindfulness

Untuk meminimalisir angka pelaku bunuh diri, beberapa perusahaan di Korea Selatan melakukan pencegahan. Salah satunya, dengan memberi pengalaman karyawannya tidur di dalam peti mati.

Mindfulness dapat diartikan sebagai pemberian perhatian penuh pada kondisi saat ini ( being here and now) dan melampiaskan pikiran-pikiran di masa lalu maupun masa depan. Didukung dengan pernyataan dari Langet (2009) yang menyatakan bahwa mindfulness adalah keadaan pemikiran yang fleksibel dan menekankan pada pengalaman dan keterbukaan terhadap hal-hal baru.

Maka dari itu untuk menghadapi perubahan kondisi yang mampu menjadi pemicu munculnya stres, kita bisa menggunakan teknik mindfulness ini. Secara praktikal, teknik ini dapat digunakan untuk meredakan gejala kecemasan yang menjadi salah satu penyebab timbulnya keinginan seseorang untuk bunuh diri dan juga faktor risiko dari terjadinya stres.

Hal ini sejalan dengan temuan dalam sebuah penelitian yang mengungkapkan bahwa dengan menerapkan teknik Mindfulness-Based Stress Reduction mampu meningkatkan resiliensi seseorang ketika mengalami stres.

Teknik Mindfulness mampu membuat pikiran menjadi lebih terbuka sehingga dapat menerima situasi dan keadaan dirinya dengan positif (Lopez et al., 2014). Cara yang dilakukan dalam metode ini lebih ditekankan pada peningkatan kesadaran seperti sadar akan emosinya dengan melakukan beberapa aktivitas, salah satu diantaranya adalah ketika seseorang merilekskan segala isi pikirannya agar tubuhnya menjadi lebih segar dan energik (mindful breathing and sitting as a meditation).

Terdapat dua cara ampuh yang bisa dijadikan opsi untuk menenangkan dan merilekskan pikiran dengan basis mindful breathing and sitting. Dua meditasi tersebut dinamakan dengan teknik pernafasan dan teknik grounding dalam mindfulness.

Teknik pernafasan mindfulness atau yang sering disebut juga dengan teknik deep breathing adalah teknik pernafasan yang membantu seseorang untuk bisa tenang. Selain itu secara biologis, teknik ini juga berguna untuk merelaksasi sistem saraf agar dapat meningkatkan konsentrasi dan memusatkan perhatian seseorang, tentunya hal ini berkaitan untuk meminimalisir dampak stres berupa ketidakberdayaan dan turunnya konsentrasi seseorang terhadap suatu hal tertentu.

Dengan pemusatan perhatian pada setiap peristiwa tanpa menilai peristiwa itu baik ataupun buruk juga mampu meningkatkan empati seseorang terutama ke dirinya sendiri sehingga ia bisa menyadari bahwa dirinya sedang tidak baik saja-saja.

Teknik deep breathing memiliki fungsi untuk mendukung fokus mindfulness seseorang sehingga bisa membantu menghilangkan stress, kecemasan, serangan panik, dan depresi yang hadir melalui peregangan otot-otot pernafasan seperti diafragma, dll (Erford, 2016).

Teknik ini sering digunakan sebagai upaya pencegahan ketika muncul gejala kecemasan biasanya dibarengi dengan teknik butterfly hug atau bisa juga saat melakukan meditasi seperti yoga. Tak hanya untuk menghilangkan stress, dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh (Reza et al. 2023) terbukti bahwa teknik ini mampu meningkatkan kontrol diri sehingga bisa untuk mencegah seseorang melakukan aksi bunuh diri. Salah satu metode deep breathing yang paling terkenal adalah teknik pernapasan 4-7-8.

Lalu bagaimana melakukan teknik deep breathing dengan metode pernapasan 4-7-8 ini? Caranya sangat mudah. Pertama-tama teman-teman hanya perlu mencari posisi duduk senyaman mungkin dengan posisi punggung tegak dan bahu yang rileks. Anda bisa membiarkan tangan di atas paha dan perlahan mulai memejamkan mata. Kemudian selama memejamkan mata, kemudian mulai menarik nafas secara perlahan melalui hidung selama 4 detik dan selanjutnya menahan nafas selama 7 detik, lalu perlahan dikeluarkan melalui mulut selama 8 detik. Lakukan hal tersebut sebanyak 3 kali dan sangat efektif apabila teman-teman sedang merasa tertekan atau cemas.

Selain teknik deep breathing, dapat juga digunakan teknik grounding dalam mindfulness. Grounding adalah teknik mindfulness yang menggunakan panca indera kita untuk merasakan semua sensasi fisik yang dirasakan di momen itu juga. Teknik ini sangat bermanfaat untuk menenangkan pikiran yang sedang cemas.

Bagaimana cara mempraktikkan teknik ini, salah satu metodenya adalah dengan menerapkan teknik 54321. Maksud dari teknik 54321 adalah melihat 5 benda yang ada di sekitar kita, menyentuh 4 benda yang ada di sekitar kita, mencoba mendengarkan 3 suara yang ada di sekitar kita.

Selain mendengarkan, kita juga perlu mencium 2 bau yang ada di sekitar dan yang terakhir adalah mencecap 1 makanan atau minuman yang ada di sekitar kita. Dengan teknik ini membantu seseorang memusatkan pikiran pada beberapa aktivitas tadi, sehingga bisa mengalihkan diri dari pikiran negatif ataupun pikiran yang bisa membuat seseorang mengalami stres.

Itu tadi beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi stress dengan teknik mindfulness berupa meditasi. Masih banyak cara yang bisa dilakukan untuk menerapkan mindfulness dalam menghadapi stress namun pada dasarnya keadaan mindfulness seseorang bisa membantu mengeluarkan seseorang dari perasaan terancam dan warning terhadap dirinya sehingga ia bisa meregulasi dan mengontrol stress yang dia miliki sehingga mampu mengurangi kemungkinan melakukan tindakan bunuh diri.

Penulis: Aghniya Rana Fadhila, Mahasiswa Universitas Negeri Yogyakarta