Tetap Sehat Usai Ramadan, 7 Tips Pola Makan Saat Lebaran

Liputan6.com, Bandung - Perubahan gaya hidup jantung sehat termasuk diet untuk menurunkan kolesterol pada saat Ramadan, biasanya berubah usai bertemu dengan hari raya Lebaran.

Sajian masakan dan minuman yang menggoda dan lezat yang dapat dinikmati kapan saja, dapat membuat kalap semua orang termasuk anggota tubuh kita.

Jika selama Ramadan Anda telah berpuasa dan mengurangi makanan yang tinggi kolesterol, maka pola makan seperti ini patut untuk diteruskan setelah Ramadan usai, termasuk ketika hari raya lebaran tiba.

Berikut 7 tips untuk mempertahankan pola makan rendah kolesterol dicuplik dari laman Good Doctor, Sabtu, 6 April 2024, di antaranya adalah sebagai berikut:

1. Pilih Lemak yang Lebih Sehat

Anda harus membatasi lemak total dan lemak jenuh dalam setiap menu masakan yang hendak santap. Usahakan untuk mendapatkan kalori harian dari lemak makanan maksimal sebanyak 25 hingga 35 persen saja.

Anda juga disarankan untuk membatasi kalori dari lemak jenuh maksimal sebanyak 7 persen. Mengapa demikian? Karena ini dapat meningkatkan kadar LDL di dalam tubuh.

Selain itu, Anda juga harus mewaspadai lemak trans yang sama-sama dapat meningkatkan LDL dan menurunkan kadar HDL di dalam darah.

Ini sebagian besar ada di makanan yang dibuat dengan minyak dan lemak terhidrogenasi, seperti margarin batang, kerupuk, dan kentang goreng.

Alih-alih lemak jahat ini, cobalah lemak yang lebih sehat, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan minyak tak jenuh seperti minyak kanola, dan zaitun.

2. Batasi Makanan yang Mengandung Kolesterol

Jika Anda ingin mempertahankan pola makan rendah kolesterol sehabis lebaran, maka Anda harus mengonsumsi kurang dari 200 mg kolesterol sehari.

Kolesterol ada dalam makanan hewani, seperti hati dan jeroan lainnya, kuning telur, udang, dan produk susu murni.

3. Makan Banyak Serat Larut

Makanan tinggi serat larut membantu mencegah saluran pencernaan menyerap kolesterol. Makanan ini termasuk sereal gandum utuh seperti oatmeal, dan kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil, kacang polong, dan kacang polong hitam.

4. Makan Banyak Buah dan Sayur

Pola makan yang kaya buah dan sayuran dapat meningkatkan senyawa penting penurun kolesterol dalam makanan Anda. Senyawa ini, yang disebut stanol tanaman atau sterol, bekerja seperti serat larut.

5. Makan Ikan yang Tinggi Asam Lemak Omega-3

Asam lemak yang satu ini tidak akan menurunkan tingkat LDL di dalam darah, melainkan dapat membantu meningkatkan tingkat HDL.

Ini juga dapat melindungi jantung dari pembekuan darah dan pembengkakan serta mengurangi risiko serangan jantung.

Ikan yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik termasuk salmon, tuna (kalengan atau segar), dan makarel. Usahakan makan ikan-ikan tersebut sebanyak dua kali dalam seminggu.

6. Batasi Garam

Anda harus mencoba membatasi jumlah natrium (garam) menjadi tidak lebih dari 2.300 miligram (sekitar 1 sendok teh garam) sehari.

Itu termasuk semua natrium yang Anda makan, apakah itu ditambahkan dalam masakan atau sudah ada dalam produk makanan.

Membatasi garam memang tidak akan menurunkan kolesterol, tetapi dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah.

Anda juga dapat mengurangi natrium dengan memilih makanan dan bumbu rendah garam saat memasak.

7. Berhenti Minum-minuman Beralkohol

Alkohol menambah kalori ekstra, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan tingkat LDL dan menurunkan tingkat HDL.

Terlalu banyak alkohol juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena dapat meningkatkan tekanan darah dan trigliserida.