Tips Lari Maraton bagi Pemula, Persiapan Fisik dan Mental untuk Hadapi Lomba

Tips Lari Marathon bagi Pemula, Persiapan Fisik dan Mental untuk Hadapi Lomba — Adik dari aktris Ririn Ekawati, Ririn Yulianti memang banyak membagikan potret serunya saat menjalani olahraga lari bersama suaminya yang bernama Michael Andrew Ha. Tampil kompak saat berolahraga bareng, momen seperti ini membuat hubungan rumah tangga semakin harmonis. (Liputan6.com/IG/@riniyulianti)

Liputan6.com, Jakarta - Maraton adalah salah satu bentuk olahraga lari jarak jauh yang menantang sepanjang 42,195 kilometer. Istilah maraton berasal dari kisah legendaris seorang prajurit Yunani bernama Pheidippides yang berlari dari kota Marathon ke Athena untuk menyampaikan kabar kemenangan dalam pertempuran melawan Persia pada tahun 490 SM.

Setelah menyampaikan pesan tersebut, Pheidippides dikisahkan meninggal karena kelelahan. Sejarah ini menjadi inspirasi bagi acara lari yang dikenal sebagai maraton, yang pertama kali diperkenalkan dalam Olimpiade modern pada tahun 1896 di Athena.

Menjalankan maraton bukanlah hal yang bisa dilakukan tanpa persiapan yang matang. Para pelari maraton harus menjalani pelatihan intensif selama berbulan-bulan sebelum acara dimulai.

Pelatihan ini mencakup peningkatan stamina, kekuatan otot, serta teknik lari yang baik. Program pelatihan biasanya melibatkan lari jarak pendek, jarak menengah, dan lari jarak jauh yang bertahap untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Bagi pemula, mengikuti marathon bisa menjadi tantangan besar, tetapi dengan persiapan yang tepat, tantangan tersebut bisa dihadapi dengan baik.

Berikut ini adalah delapan tips yang bisa membantu pemula mempersiapkan diri untuk marathon, baik dari segi fisik maupun mental.

Buat Jadwal Latihan Terstruktur

Hal pertama yang harus dilakukan adalah menyusun jadwal latihan yang terstruktur. Marathon bukanlah lomba yang bisa dihadapi tanpa persiapan.

Mulailah dengan latihan jarak pendek terlebih dahulu, kemudian tingkatkan jarak secara bertahap. Misalnya, Anda bisa memulai dengan lari 5 kilometer, lalu 10 kilometer, hingga pada akhirnya bisa mencapai jarak 42 kilometer. Konsistensi dalam latihan sangat penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi risiko cedera.

Simak Video Pilihan Ini:

Video Viral Daihatsu Sigra Dikejar dan Diamuk Warga Kebumen, Kenapa?

2 dari 2 halaman

Tips Maraton

Pahami Kebutuhan Nutrisi

Untuk bisa menyelesaikan marathon dengan baik, asupan nutrisi yang tepat adalah kunci. Perbanyak konsumsi makanan yang kaya karbohidrat kompleks seperti nasi, pasta, atau roti gandum, yang akan menjadi sumber energi utama saat berlari. Jangan lupakan protein untuk membantu memperbaiki otot yang lelah, serta lemak sehat dan vitamin dari sayur serta buah-buahan. Mengatur pola makan sejak awal latihan sangat penting agar tubuh Anda terbiasa dengan kebutuhan nutrisi saat race day nanti.

Fokus pada Pemulihan Tubuh

Tidak hanya latihan yang perlu diperhatikan, pemulihan tubuh juga sangat penting. Setelah setiap sesi latihan, pastikan Anda memberi waktu istirahat yang cukup untuk tubuh memulihkan diri.

Tidur yang cukup dan berkualitas juga memainkan peran besar dalam pemulihan otot dan mengembalikan stamina. Beberapa teknik pemulihan seperti peregangan, kompres dingin, atau bahkan pijat dapat membantu mengurangi ketegangan otot setelah latihan.

Investasi pada Peralatan yang Tepat

Bagi pemula, sepatu lari yang tepat adalah hal krusial. Pilihlah sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki Anda.

Selain sepatu, perhatikan juga pakaian yang Anda kenakan. Pilih pakaian yang terbuat dari bahan yang dapat menyerap keringat dengan baik sehingga tubuh tetap nyaman selama berlari. Beberapa pelari juga menggunakan kaos kaki khusus lari untuk menghindari lecet atau blister di kaki.

Lakukan Latihan Lintas Fisik (Cross Training)

Salah satu cara untuk meningkatkan performa dan mengurangi risiko cedera adalah dengan melakukan latihan lintas fisik atau cross training. Ini bisa berupa bersepeda, berenang, atau angkat beban ringan.

Latihan ini berguna untuk memperkuat otot-otot yang tidak terlalu banyak digunakan saat lari, sehingga memberikan tubuh keseimbangan yang lebih baik. Dengan cross training, tubuh juga tidak terlalu terbebani hanya dengan latihan lari saja.

Latih Mental Anda

Marathon bukan hanya tentang fisik, tapi juga mental. Ketika jarak mulai terasa berat, mental yang kuat akan membantu Anda tetap fokus. Latihan mental dapat dilakukan dengan visualisasi positif, meditasi, atau teknik pernapasan untuk menenangkan diri saat menghadapi tekanan.

Mulailah dengan menetapkan target yang realistis dan fokus pada pencapaian kecil selama latihan untuk membangun rasa percaya diri.

Ikuti Lomba Lari Jarak Pendek Terlebih Dahulu

Sebelum langsung mengikuti marathon, ada baiknya Anda mencoba beberapa lomba lari dengan jarak yang lebih pendek, seperti 5K atau 10K. Ini akan membantu Anda terbiasa dengan suasana lomba dan memahami ritme tubuh saat berada di bawah tekanan.

Selain itu, pengalaman dari lomba-lomba tersebut akan membantu Anda mengatur strategi saat menghadapi marathon sesungguhnya.

Persiapkan Strategi untuk Hari H

Ketika hari lomba tiba, pastikan Anda memiliki strategi yang matang. Tentukan kecepatan lari yang realistis berdasarkan kemampuan Anda selama latihan.

Jangan tergoda untuk langsung berlari kencang di awal lomba, karena hal ini bisa membuat Anda cepat kelelahan. Gunakan energi dengan bijak, dan tetaplah berlari dengan ritme yang konsisten.

Jangan lupa untuk menjaga hidrasi dan asupan energi selama lomba, dengan minum air atau minuman elektrolit secara berkala dan mengonsumsi snack kecil seperti energy gel.

Dengan persiapan yang tepat, marathon bukanlah hal yang mustahil untuk dicapai oleh pemula. Kunci utama adalah konsistensi latihan, menjaga kesehatan tubuh, dan menyiapkan mental yang kuat untuk menghadapi tantangan sepanjang 42 kilometer. Tetap semangat dan nikmati setiap langkah dalam perjalanan Anda menuju garis finis!

Penulis: Belvana Fasya Saad